Tanácsok a lelki egészség fenntartásához

Tanácsok a lelki egészség fenntartásához

Kedves Szülők!

Nehéz időszakot élünk, a jelenlegi helyzet még a legkiegyensúlyozottabb emberre is hatással van, a vírus „a pszichénket is fertőzi” (Fülöp Márta pszichológus). Aki pedig valaha is szorongott, egészségügyi traumákkal vagy más pszichés nehézségekkel nézett szembe, az most különösen megérezheti a helyzetből adódó feszültséget.

Ingerlékenység, zavarodottság, koncentrációs nehézségek, alvászavarok, pszichoszomatikus tünetek, hipochondria, irracionális félelmek, pániktünetek, beszűkült tudatállapot, deprimált hangulat, reménytelenség… ezek mind-mind velejárói lehetnek a jelenlegi szituációnak. Mindenkinek jól jöhet néhány szempont, ami segíthet fenntartani lelki egyensúlyunkat. (Ha valakinek nincs rá szüksége, de tud olyat, akinek volna, küldje nyugodtan tovább!)

Egy találó mondat a következő javaslataim összefoglalására:
„A koronavírus rákényszerít minket, hogy szembenézzünk a sebezhetőségünkkel. Fontos, hogy észben tartsuk, hogy bár sebezhetőek vagyunk, de nem teljesen tehetetlenek: befolyásolhatjuk a stresszre adott reakcióinkat, valamint a félelmet és a krízissel kapcsolatos érzelmeinket is.” (Forrás: https://emdr.hu/)

Mit tehetünk annak érdekében, hogy a rendkívüli helyzetben is megőrizzük lelki egyensúlyunkat?

  • Bőven elég napi néhányszor tájékozódni koronavírus-ügyben, ne hagyjuk, hogy folyamatos rettegésben tartsuk magunkat a hírek állandó olvasásával. Jelöljünk ki pl. napi néhány alkalmat erre, ezen felül foglalkozzunk az élet egyéb részeivel.
  • Legyen a családunknak egy, legalább nagy vonalakban előre egyeztetett napirendje, ragaszkodjunk a napi rutinunkhoz (szükség szerint ezt ki is függeszthetjük, de erről később még hosszabban írok). A megszokott tevékenységeink, a munkánk és a szokásos apróságok, a meghatározott „programok” biztonságot adnak.
  • Próbáljunk minél több dolgot a kontrollunk alá vonni! Bár a vírus tágabb terjedésével kapcsolatban látszólag tehetetlenek vagyunk, de minél több dolog van, amiben azt élhetjük meg, hogy teszünk valamit saját magunk és mások védelmében, annál jobban leszünk pszichésen. Ilyen pl. a család immunrendszerének erősítése, gondoskodás az idősekről, adományok küldése, saját szakmánk használata az érintettek vagy a lakosság segítésére, otthoni protokollok bevezetése, stb.
  • Alkalmazzunk relaxációs technikákat naponta 1-2 alkalommal, pl. autogén tréning, meditációs technikák, progresszív relaxáció, légzéstechnika, jóga, mindfulness gyakorlatok – ha már van gyakorlatunk, egyszerűbb, ha nem, küldeni fogok még elérhetőségeket.
  • Mozogjunk a lehető leggyakrabban, heti több alkalommal: fussunk, sétáljunk, szobabiciklizzünk, ugrálókötelezzünk, erősítsünk, tornázzunk online, tornázzunk a gyerekekkel (kapcsolódó elérhetőségeket is szeretnék még küldeni). A stresszt így levezetve az éjszakai alvás minősége is sokat javul.
  • Használjuk a zene, az éneklés, a tánc erejét, melyek mindegyike feszültségoldó hatású.
  • Minden napnak legyen meg a maga feladata, célja, örömteli kihívása, foglaljuk rendszerbe az életünket, és ne csak a járványon és annak kimenetelén gondolkodjunk!
  • Tűzzünk ki rövid és hosszú távú, pozitív célokat, minden nap tegyünk értük, keressük meg, hogyan használhatjuk jól ezt a speciális élethelyzetet, pl. végre lemoshatjuk az ablakot, szelektálhatunk, elolvashatunk egy jó könyvet, társasjátékozhatunk a gyerekekkel, stb.
  • Tartsuk fókuszban a hosszú távú jövőt is, pl. mit fogunk tenni, ha ez a helyzet elmúlik
  • Filmek, regények, magazinok, online színdarabok, múltbeli emlékek segítségével igyekezzünk a beszűkült fókuszunkat tágítani. Mennyi minden vár még ránk, mennyi érdekes, fontos dolog van még a világon. Keressünk könnyed hangú, feszültségoldó hatású, derűs film- és könyvélményeket!
  • Figyeljünk tudatosan a jelen pillanatra, törekedjünk arra, hogy a maga teljességében lássuk, hallgassuk, szagoljuk, ízleljük, tapintsuk, érezzük, élvezzük azt, ahelyett, hogy a múlt lehetőségein borongunk, vagy a jövő bizonytalanságától szorongunk. (http://mindfulnessegyesulet.hu/mi-a-mindfulness/) Teremtsük is meg magunknak azokat az élményeket, amelyek ezt lehetővé teszik, és hívjuk fel rájuk gyermekeink figyelmét is!
  • Adjunk a család minden tagjának napi szinten egy kis énidőt, váltsuk egymást szülőként, tekintettel arra, hogy kinek mi adja a feltöltődést. Van, aki alvással, más mozgással, a harmadik testápolással tudja kezelni a stresszt. Ezek nem luxustevékenységek, hanem szükségszerű rituálék és örömök a mentális jóllét fenntartásához. Onnan tudjuk, hogy ez valóban az énidőnk – ha csak 15 perc is –, hogy utána rendszerint jobban érezzük magunkat, és nem azért, mert kipipáltunk egy feladatot. Kommunikáljunk az igényeinkről egymással, és egyezzünk meg előre!
  • Keressünk olyan közös tevékenységeket, amelyek mindannyiunknak feltöltődést adnak (nem csak a gyerekeknek), azaz ún. flow-élményhez juttatnak, ez minden családnak más, pl. társasjátékozás, közös zenélés, éneklés, mozgás, kertészkedés, sütés, stb.
  • Adjunk lehetőségeket a gyermekünknek, de magunknak is kreatív eszközökkel kifejezni érzéseinket! Pl. fessünk, rajzoljunk, gyurmázzunk, montázsoljunk, alkossunk együtt, és készítsük el mi is a magunk műveit! De köthetünk, horgolhatunk is.
  • Váltogassuk a lakásban a helyiségeket, színtereket, menjünk ki a levegőre, a természetbe, ha van rá lehetőségünk (természetesen a biztonsági előírások betartásával)!
  • Írjunk naplót, leveleket, beszélgessünk, fogalmazzuk meg nyomasztó vagy depresszív érzéseinket – lehetőleg ne a gyerekek előtt.
  • Használjuk a testi érintés, az ölelés feszültségoldó hatásait!
  • Kommunikáljunk tágabb családi, baráti körünkkel online vagy telefonon, sírjuk el a bánatunkat, ha erre szükség van; oldjuk meg, ha kell, hogy ezalatt ne halljon más.
  • Naponta szedjük össze, mi az, amiben hatékonyak, sikeresek voltunk aznap, amiben sikerült alkalmazkodnunk az új helyzethez. Tegyük meg ezt a gyerekekkel együtt!
  • Őrizzük meg a külvilágban is vállalható „formánkat” a lakáson belül is, mert önértékelésünkhöz, komfortérzetünkhöz ez nagyban hozzájárul.
  • A bezártságtól esetleg sokasodó családi konfliktusainkat igyekezzünk a nap végén elsimítani, és közösen új, áthidaló megoldásokat találni. (Erre a későbbiekben még vissza fogok térni mindenképpen.)
  • Ha tehetjük, figyeljünk arra, hogy eleget aludjunk, a kialvatlanság csak fokozza a nehézségeket!
  • Ha nehézségeink támadnak, kérjünk online/telefonos pszichológiai segítséget!

Végül, mivel a mesék nemcsak feszültségoldó hatásúak, hanem meg is tanítanak arra, hogyan küzdjünk meg a nehézségekkel, engedjétek meg, hogy egy népmesét másoljak be a levél végére!

A HÁROM LEÁNY GYÁSZA
(bukovinai székely népmese)

Egyszer volt, hol nem volt, volt egyszer egy legény. Annak a legénynek volt három szeretője. Mind a hármat egyformán szerette, nem tudott választani közülük. Gondolta magában, majd csak kipróbálja őket idővel. Hát egyszer megjött a behívója. El kellett menjen katonának három évre.

„Na – gondolta magában –, most itt az idő, kipróbálom, melyik leány hogy gyászol meg engem.”

Elment egyik este az első leányhoz.
– Nézd, kedves szeretőm, én megyek három nap múlva katonának. Megvársz-e engem, s hogy gyászolsz meg?
– Jaj, jaj! – jajgatott a leány. – Meggyászollak szívemből-lelkemből. Meglátod, hogy addig meg se fésülködöm, amíg haza nem jössz.
– Jól van – azt mondja a legény.

Másik este elment a másik leányhoz is búcsúzkodni. Neki is elmondta, hogy megy katonának, s megkérdezte, hogy gyászolja meg őt, mire hazajön három esztendő múlva.
Azt mondja a leány:
– Úgy meggyászollak, meglátod, hogy addig még a szobámat se seprem ki.
– Jól van – bólintott a legény.

Harmadik este elment a harmadik leányhoz, s azt is faggatóra fogta:
– Na, édes kedvesem, megyek holnap katonának, s akarom tudni, hogy megvársz-e engem, s hogy gyászolsz meg.
– Én – fogadkozott a harmadik leány –, mire hazajössz, mind felhordom a moslékot a padlásra.
„Hát elég furcsa gyász – gondolta magában a legény –, de majd meglátjuk!”

Elment a legény katonának. Telt-múlt az idő, letelt a három esztendő, s mikor letelt, hazajött a legény nagy örömmel. Megy az első leányhoz, amelyik azt fogadta, hogy három esztendeig nem fésülködik meg. Hát, Uram, Teremtőm, alig ismer rá, olyan borzas volt, akkora volt a feje, akár egy bokor.
„Na – gondolta magában a legény – nekem elegem van belőled!”

Elköszönt, s elment a második leányhoz. Hát annak olyan szemetes volt a szobája, hogy az ajtót alig tudta kinyitni.
– Na – kérdi a leány –, meg vagy-e elégedve velem? Három esztendeig nem sepregettem.
Gondolta magában a legény, belőled is elegem van.

Elment a harmadik leányhoz. Kérdi:
– Édes kedvesem, hazajöttem, mivel gyászoltál meg három esztendeig engem?
– Mivel? Felhordtam a padlásra a moslékot. Gyere, megmutatom!
„Hej – gondolta magában a legény –, hogy tudunk mi oda felmenni, ki tudja, hogy folyik le az a sok moslék onnan a padlásról.”
Mennek fel a híba, a padlásra, s hát annyi szalonna, sonka, kolbász, hurka lógott ott felakasztva, bödönben a sok zsír, hogy alig lehetett tőle járni.
– Téged veszlek el feleségül! – örvendezett a legény.
– Három esztendő alatt három nagy kövér disznót hizlaltam – dicsekedett a leány –, azokat levágattam, s itt van a húsa, zsírja, szalonnája, a kolbász, a sonka. Meg vagy-e elégedve velem?
– Meg – bólogatott a legény.

S aztán hamar megtartották a lakodalmat. Volt miből sütni-főzni. Nem kellett gondolkozzanak, hogy mivel zsírozzák meg a káposztát. S még ma is boldogan élnek, ha meg nem haltak. Aki nem hiszi, járjon utána!


Mindenkinek kitartást, jó egészséget kívánok!

Üdvözlettel:
dr. Horváthné Pellionisz Petra

Ingyenes lelki elsősegély

A koronavírus (COVID-19) járványhelyzet miatt bekövetkező különböző élethelyzeti, gazdasági, munkahelyi vagy magánéleti változások negatívan
hathatnak lelki egészségre. Ha erős szorongással, félelemmel, pánikkal küzd, amelyhez akár fizikai tünetek is társulnak (például mellkasi fájdalom, alvászavar, gombócérzés a torokban) vagy úgy érzi, hogy nem tud megbirkózni a járványhelyzet miatt kialakult problémáival, nem látja a kiutat aktuális élethelyzetéből, elveszítette a kontrollt saját élete felett, kérjen segítséget!

Egy jó szakember, egy jó
beszélgetés sokat segíthet Önnek saját erőforrásai mozgósításában, a megfelelő megküzdési stratégiáinak aktiválásában és pszichológiai immunrendszerének megerősítésében, így visszanyerheti lelki egyensúlyát és újult erővel birkózhat meg aktuális problémáival, érzéseivel.

PSZI.HU

A pszi.hu oldalon szereplő önkéntes szakemberek (pszichológusok, pszichiáterek, mentálhigiénés szakemberek) a koronavírushoz kötődő krízishelyzet kapcsán nyújtanak ingyenes (akár 3-5 alkalmas) konzultációt online vagy telefonon keresztül.
Elérhetőség: http://pszi.hu/probonopszichologus/

MEGHALLGATUNK.ONLINE

A meghallgatunk.online oldalon szereplő önkéntes szakemberek
(coachok, pszichológusok, mentálhigiénés szakemberek) a koronavírussal
kapcsolatos krízishelyzetben nyújtanak ingyenes (1 alkalmas/30 perces)
konzultációt online vagy telefonon keresztül.
Elérhetőség:
https://meghallgatunk.online/

MENTAL FOR DOCTORS

A Mental for Doctors önkéntes pszichológusai egészségügyi dolgozók
számára nyújtanak ingyenes online (1-3 alkalmas/45 perces)
konzultációt.
Elérhetőség: https://www.facebook.com/MentalForDoctors/

Lelkisegély szolgálatok

Ha úgy érzi, hogy azonnali segítségre van szüksége vegye fel a kapcsolatot az ingyenes lelki elsősegély szolgálatokkal.

Amennyiben Ön vagy bármely családtagja, barátja vagy ismerőse öngyilkossággal kapcsolatos gondolatokkal küzd, az alábbi weboldalon tájékozódhat a krízisközpontok, lelkisegély-szolgálatok elérhetőségeiről:
http://www.ongyilkossagmegelozes.hu/segitseg.html
Vészhelyzet esetén hívjon mentőt (112 vagy 104)!

GYERMEKEK ÉS FIATAL FELNŐTTEK (24 ÉVES KORIG)

Kék Vonal Gyermekkrízis Alapítvány elérhetőségei:
Telefonszám: 116-111 (0-24)
Chat (17:00-21:00) és e-mail (72 órán belüli válaszidő) konzultáció is elérhető.
Weboldal:
https://www.kek-vonal.hu/index.php/hu/

EGYETEMI HALLGATÓK

Egyetemi tanácsadó központok elérhetőségei:
https://20on.hu/minden-egyetemnek-van-tanacsado-kozpontja-merjetek-segitseget-kerni/

FELNŐTTEK (18 ÉV FELETT)

Telefonos lelkisegély-szolgálat elérhetőségei:
Telefonszám: 116-123 (0-24)
Weboldal:
https://sos-116-123.eoldal.hu

FELNŐTTEK (40 ÉV FELETT)

Délután lelkisegély-szolgálat elérhetőségei:
Telefonszám: 13777 vagy 0680/200 866 (18:00-21:00)
Chat és e-mail konzultáció is elérhető.
Weboldal:
https://delutan.hu/hu/telefonos-lelkisegely

EGÉSZSÉGÜGYI DOLGOZÓK

Call for Help elérhetőségei:
Telefonszám: 06 1 770 7333 (0-24)
Weboldal: http://callforhelp.vegeken.hu

Amennyiben Ön vagy bármely családtagja, barátja vagy ismerőse öngyilkossággal kapcsolatos gondolatokkal küzd, az alábbi weboldalon tájékozódhat a krízisközpontok, lelkisegély-szolgálatok elérhetőségeiről: http://www.ongyilkossagmegelozes.hu/segitseg.html
Vészhelyzet esetén hívjon mentőt (112 vagy 104)!